Mallow MaiBadminton

ความแข็งแรงและการกระโดด

Strength and jumping (plyometrics)

ระดับกลาง ร่างกายและความปลอดภัย อ่าน+ฝึก ~12 นาที

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ [1] และงานวิเคราะห์อภิมานในกีฬาหลายชนิดพบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยลดการบาดเจ็บ [2] สำหรับการกระโดด (พลัยโอเมตริก) คู่มือโค้ช BWF ระดับ 2 ใช้ชุดละ 6–8 ครั้ง 2–3 ชุด [3] และหัวใจของการกระโดดคือการลงพื้นอย่างปลอดภัย [4]

ตรวจทานล่าสุด: 22 ต.ค. 2569ความมั่นใจ: ปานกลางตรวจทานโดย AI แบบตั้งข้อสงสัย · ยังไม่ผ่านโค้ชมนุษย์
ฝึกความแข็งแรงและการลงพื้นอย่างปลอดภัย

มัลโลว์สรุปให้

ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เริ่มจากน้ำหนักตัวและท่าที่ถูก กระโดดเป็นชุดสั้น ลงพื้นแล้วค้างให้นิ่ง เข่าอยู่แนวปลายเท้า

ภาพการ์ตูนสื่อความ ไม่ได้วาดตามสเกล ภาพเทคนิคละเอียดอยู่ด้านล่าง

สารบัญบทเรียน
  1. เป้าหมาย
  2. สิ่งที่ควรรู้ก่อน
  3. ทำไมคนเล่นแบดควรฝึกความแข็งแรง
  4. ฝึกบ่อยแค่ไหน กี่ครั้ง
  5. ลงพื้นจากการกระโดดให้ปลอดภัย
  6. ท่าตัวอย่างที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์เบา
  7. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้
  8. แบบฝึกเพิ่มระดับ
  9. ใช้ในเกมเดี่ยวและคู่
  10. ข้อควรระวัง
  11. วิดีโอประกอบ
  12. หลักฐานและระดับความมั่นใจ
  13. แหล่งอ้างอิง

เป้าหมายของบทนี้

  • วางการฝึกความแข็งแรงไว้ในสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน
  • เลือกท่าเสริมขา การทรงตัว และหลังส่วนบนที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์เบา
  • ลงพื้นจากการกระโดดอย่างปลอดภัย และรู้ว่าเมื่อไรควรหยุด

สิ่งที่ควรรู้ก่อน

บทนี้อยู่ระดับกลาง ถ้ายังไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อเลย ให้เริ่มจากท่าน้ำหนักตัวช้า ๆ และอ่านเรื่องการเพิ่มความหนักทีละน้อยก่อน

ทำไมคนเล่นแบดควรฝึกความแข็งแรง

  • ลดการบาดเจ็บ: งานวิเคราะห์อภิมานของงานทดลองในกีฬาหลายชนิดพบว่าการฝึกความแข็งแรงลดการบาดเจ็บได้ชัด ส่วนการยืดเหยียดอย่างเดียวไม่ลด [2] (ไม่ใช่งานในนักแบดโดยตรง)
  • ผู้ใหญ่ที่เล่นแบดมีปัญหาไหล่และขาได้บ่อย: ในผู้เล่นสันทนาการ 99 คน 52% เคยหรือกำลังปวดไหล่ข้างที่ตี [5] และในผู้เล่นแข่งขันวัยกลางคน 32 คน 44% เคยปวดบริเวณเอ็นร้อยหวาย [6] (ทั้งสองเป็นแบบสอบถามกลุ่มเล็ก) งานทบทวนการบาดเจ็บในนักแบดพบว่าขาเป็นตำแหน่งที่บาดเจ็บบ่อยที่สุด [7]
  • ไม่ต้องยกหนักแบบนักยกน้ำหนัก: คู่มือ BWF ระดับ 2 บอกว่านักแบดไม่ต้องการแรงสูงสุดมากนัก แต่กล้ามเนื้อลำตัว (core) สำคัญต่อความมั่นคงของข้อต่อ [3]

ฝึกบ่อยแค่ไหน กี่ครั้ง

เรื่องคำแนะนำที่มา
ความถี่ (ผู้ใหญ่ทั่วไป)กิจกรรมเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์WHO และกรมอนามัย [1][8]
ความถี่ (ผู้เล่นแข่งขัน)2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่าละ 2–3 ชุดคู่มือ BWF ระดับ 2 [3]
จำนวนครั้งต่อชุดเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ: 15 ครั้งขึ้นไป · เน้นพลัง: 6–10 ครั้งคู่มือ BWF ระดับ 2 [3]
การกระโดด (พลัยโอเมตริก)ชุดละ 6–8 ครั้ง 2–3 ชุดต่อครั้งที่ฝึกคู่มือ BWF ระดับ 2 [3]

คู่มือ BWF เขียนสำหรับโค้ชที่ดูแลผู้เล่นแข่งขัน ถ้าฝึกเองที่บ้าน ให้เริ่มจากจำนวนชุดต่ำสุด และเลือกจำนวนครั้งที่ทำได้โดยท่าไม่เสีย (ข้อเสนอของบรรณาธิการ)

ลงพื้นจากการกระโดดให้ปลอดภัย

ฝึกลงพื้นให้ได้ก่อนเพิ่มความสูงหรือความเร็ว คู่มือ BWF ให้ฝึกลงพื้นแล้วหยุดค้างก่อน [4]

  1. เริ่มจากกระโดดเตี้ย ๆ แล้วลงพื้นค้างไว้นิ่ง ๆ ก่อนกระโดดครั้งต่อไป [4]
  2. เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ไม่พับเข้าด้านใน ทั้งตอนลงพื้นและตอนลันจ์ Badminton Insight 3:06Badminton Insight 2:02
  3. ลงให้นุ่มและเงียบ ใช้ข้อเท้า เข่า และสะโพกช่วยกันรับแรง (ข้อเสนอของบรรณาธิการ)
  4. เมื่อลงสองขาได้มั่นคงแล้ว ค่อยฝึกหยุดด้วยขาเดียวและค้าง 2–3 วินาที ตามที่สาธิตในเวิร์กช็อปของ BWF BWF Development 13:18BWF Development 13:32 และกระโดดขาเดียวไปหน้า ข้าง หลัง แล้วทรงตัว BWF Development 0:15
  5. หยุดชุดนั้นเมื่อลงพื้นเสียงดังขึ้น เข่าเริ่มพับเข้า หรือเริ่มเสียการทรงตัว ตามหลัก “หยุดเมื่อคุณภาพตก” [3] (สัญญาณเหล่านี้เป็นเกณฑ์ของบรรณาธิการ)
  6. ฝึกกระโดดหลังอบอุ่นร่างกาย ตอนร่างกายยังสด ไม่ใช่หลังเล่นเกมจนล้า BWF Development 7:57

ท่าตัวอย่างที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์เบา

ขาและการลันจ์

ลันจ์ด้านข้างแล้วสปลิตสเต็ปตรงกลาง Badminton Insight 1:00 และ split squat jump โดยเข่าอยู่แนวข้อเท้า Badminton Insight 2:02 มือใหม่ทำแบบไม่กระโดดก่อน (ข้อเสนอของบรรณาธิการ)

ทรงตัวขาเดียว

ยืนขาเดียวแล้ววางลูกให้ไกลที่สุดข้างหน้า แล้วกลับมายืน BWF Development 0:14 หรือยืนขาเดียวส่งดัมเบลเบา ๆ จากมือหนึ่งไปอีกมือ Badminton Insight 1:25

หลังส่วนบนและสะบัก

ดึงดัมเบลแขนเดียว (row) เน้นการใช้สะบัก ไม่ต้องหนัก Badminton Insight 6:16

พลังขา (เมื่อพื้นฐานดีแล้ว)

pogo กระโดดสองขาเบา ๆ ให้เท้าแตะพื้นสั้น ๆ แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นหลายทิศหรือขาเดียว BWF Development 8:47BWF Development 10:01

มือใหม่เริ่มเบา

ใช้น้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักตัว และเน้นท่าที่ถูกก่อน Badminton Insight 7:13

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้

พลาด: กระโดดต่อเนื่องหลายสิบครั้งจนลงพื้นเสียงดังและเข่าพับ

แก้: แบ่งเป็นชุดสั้น 6–8 ครั้ง แล้วพักระหว่างชุด [3]

พลาด: ลอกโปรแกรมของนักกีฬาอาชีพมาทั้งชุด

แก้: ตัวเลขของผู้เล่นชั้นนำไม่เหมาะกับมือใหม่ ให้เริ่มจากตัวเลขต่ำสุด [9][3]

พลาด: ฝึกกระโดดหนักทั้งที่ยังล้าจากการแข่งหลายแมตช์

แก้: ในทัวร์นาเมนต์ ความสูงในการกระโดดลดลงเมื่อแข่งหลายรอบติดกัน [10] จึงควรเว้นงานกระโดดหนักในวันที่ยังล้า (ข้อเสนอของบรรณาธิการ) ดูบท การพัก การนอน และการฟื้นตัว

พลาด: ยกหนักเพื่อให้กล้ามโตอย่างเดียว

แก้: นักแบดไม่ต้องการแรงสูงสุดมาก เน้นความมั่นคงของลำตัวและขา [3]

แบบฝึกเพิ่มระดับ

ทำตามลำดับ ผ่านข้อหนึ่งให้มั่นคงก่อนไปข้อถัดไป

  1. ลงพื้นแล้วค้าง (สองขา) (คนเดียว · ไม่ใช้ลูก · 4–8 นาที)
    กระโดดเตี้ย ๆ แล้วลงสองขาค้างให้นิ่ง [4] ชุดละ 6–8 ครั้ง 2–3 ชุด [3]
    ผ่านเมื่อ: ลงเงียบ และเข่าอยู่แนวปลายเท้าทุกครั้ง เกณฑ์ตั้งต้นของบรรณาธิการ (ปรับได้)
  2. กระโดดขาเดียวตามทิศ (คนเดียว/กับเพื่อน · ไม่ใช้ลูก · 4–8 นาที)
    ยืนขาเดียว กระโดดไปหน้า ข้าง หลัง แล้วทรงตัวทุกครั้ง ทำทั้งสองขา BWF Development 0:15BWF Development 0:23 ถ้ามีเพื่อน ให้เพื่อนเรียกทิศเพื่อเพิ่มความยาก BWF Development 0:28
    ผ่านเมื่อ: ค้างนิ่งได้ทุกครั้งโดยไม่แตะขาอีกข้าง เกณฑ์ตั้งต้นของบรรณาธิการ (ปรับได้)
  3. เซอร์กิตน้ำหนักตัว (2 วันต่อสัปดาห์) (คนเดียว · ไม่ใช้ลูก · 15–25 นาที)
    ลันจ์ด้านข้างพร้อมสปลิตสเต็ป Badminton Insight 1:00 ยืนขาเดียวเอื้อมวางลูก BWF Development 0:14 และ row แขนเดียว Badminton Insight 6:16 ท่าละ 2–3 ชุด [3] จำนวนครั้งเริ่มที่ทำได้สบายโดยท่าไม่เสีย และใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลได้ (เกณฑ์ตั้งต้นและข้อเสนอของบรรณาธิการ)
    ผ่านเมื่อ: ทำครบ 2 วันต่อสัปดาห์ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ เกณฑ์ตั้งต้นของบรรณาธิการ (ปรับได้)
  4. pogo และกระโดดหลายทิศ (คนเดียว · ไม่ใช้ลูก · 4–8 นาที)
    pogo สองขาให้เท้าแตะพื้นสั้น ๆ BWF Development 8:47 เมื่อมั่นคงจึงเปลี่ยนเป็นหลายทิศหรือขาเดียว BWF Development 10:01 ชุดละ 6–8 ครั้ง 2–3 ชุด [3]
    ผ่านเมื่อ: จังหวะสม่ำเสมอและเข่าไม่พับเข้าตลอดชุด เกณฑ์ตั้งต้นของบรรณาธิการ (ปรับได้)

ใช้ในเกมเดี่ยวและคู่

ประเภทเดี่ยว

ลูกตบกระโดดและการพุ่งไปมุมหลังใช้พลังขามาก ดูเรื่องการลงพื้นในบท ลูกตบกระโดด

ประเภทคู่

ช่อง Badminton Insight ใช้ท่าฝึกที่เลียนการกระโดดออกข้างเพื่อสกัดลูกงัดแบน และการกระโดดลงด้วยขาข้างถือไม้ที่หน้าเน็ต Badminton Insight 2:45Badminton Insight 4:23

ข้อควรระวัง

  • เด็ก: คู่มือ BWF ไม่เน้นฝึกแรงในเด็ก 6–9 ปี ช่วง 9–13 ปีใช้น้ำหนักตัว ลูกบอล และยางยืด ส่วนการยกน้ำหนักมากให้รอหลังช่วงโตเร็วและต้องมีผู้ควบคุม [4] แถลงการณ์ขององค์กรวิชาชีพก็เน้นว่าเด็กฝึกแรงต้านได้เมื่อโปรแกรมเหมาะสมและมีผู้ดูแล [11][12] บนเว็บนี้จึงแนะนำเด็กเฉพาะท่าน้ำหนักตัว และไม่มีจำนวนกระโดดที่แนะนำสำหรับเด็ก ดูบท สอนเด็กเล่นแบด
  • ถ้าปวดไหล่ เข่า หรือเอ็นร้อยหวาย อย่าฝืนกระโดดหรือยก ให้หยุดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ดูบท สัญญาณที่ควรหยุดฝึก
  • ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ เลี่ยงการกลั้นหายใจเบ่งนาน ๆ [8]
  • กระโดดบนพื้นเรียบที่ไม่ลื่น เช่น พื้นคอร์ต เลี่ยงพื้นเปียกหรือพื้นปูนแข็ง (ข้อเสนอของบรรณาธิการ)

วิดีโอประกอบ

ลิงก์ไปคลิปบน YouTube (เปิดในแท็บใหม่) เราสรุปเนื้อหาด้วยคำของเราเอง ไม่ได้คัดลอกภาพหรือคลิป และไม่ได้รับรองผู้สอน ถ้าคลิปกับบทเรียนพูดไม่ตรงกัน ให้ยึดกติกาฉบับปัจจุบันและส่วน “หลักฐาน” ของบทนี้

  • Cristian Luque Manjon | Agility, Speed and Change of DirectionBWF Development · อังกฤษ · 46:20 · 2025

    บรรยาย+สาธิตบนคอร์ต: แยก agility (มีสิ่งเร้าให้ตอบสนอง) / change of direction (วางแผนไว้ก่อน) / speed ในแบดความเร็วสูงสุดทำไม่ได้เพราะคอร์ตสั้น เน้นการเร่ง-เบรก-เร่งใหม่ ฝึกแรงยืด-หด (reactive strength) ด้วยพลัยโอเมตริก (pogo สองขา→หลายทิศ→ขาเดียว, broad jump ต่อเนื่อง) ฝึกเทคนิคเบรกขาเดียวค้าง 2–3 วิ แล้วเปลี่ยนทิศ 180° จุดศูนย์ถ่วงต่ำ ลำตัวคุมได้ จากนั้นใช้ลูกเทนนิส (สิ่งเร้าทั่วไป ไม่เฉพาะแบด) และสุดท้ายแบบฝึกบนคอร์ตที่ปรับพื้นที่/เงื่อนไขเพื่อเน้นความเร็วหรือพลัง ย้ำว่าบริบทและหลักการสำคัญกว่าท่า มือใหม่ให้ฝึกเทคนิคก่อนและเน้นคุณภาพ ครั้งน้อย พักนาน

    • 13:18 เร่งแล้วหยุดด้วยขาเดียว (ขาข้างถือไม้)
    • 13:32 ค้างท่า 2–3 วินาที
    • 7:57 ใช้ช่วงวอร์มอัพ 15–20 นาทีก่อนซ้อมฝึกพลัยโอเมตริก/ความเร็ว ขณะร่างกายยังสด

    ช่องทางการของ BWF

  • L4V1 Balance ExerciseBWF Development · อังกฤษ · 1:10 · 2025

    Lesson 4 Video 1 ฝึกทรงตัว: ยืนขาเดียวกระโดดไปทิศต่างๆ แล้วทรงตัว ทำทั้งสองขา ขั้นต่อไปเป็นเกมผู้นำเรียกทิศ (N/S/E/W) แล้วกระโดดไปทิศนั้น ทรงตัว และกระโดดกลับ หรือจับคู่ shadow เพื่อน ไม่ระบุจำนวนครั้ง

    • 0:15 ยืนขาเดียว กระโดดไปหน้า ข้าง หลัง ข้าง หน้า
    • 0:23 ทำซ้ำอีกขา
    • 0:28 เกมครูตะโกนทิศ เหนือ/ใต้/ออก/ตก กระโดดไป ทรงตัว แล้วกลับ

    ช่องทางการของ BWF

  • L8V2 Dynamic BalanceBWF Development · อังกฤษ · 1:13 · 2025

    Lesson 8 Video 2 Dynamic Balance: ยืนขาเดียววางลูกไกลข้างหน้าแล้วกลับมายืน จากนั้นเก็บลูกโดยยังยืนขาเดียว ทำทั้งสองข้าง เป็นการฝึกทรงตัวและการประสานงาน ความก้าวหน้า = วางไกลขึ้น

    • 0:14 ยืนขาเดียว วางลูกแบดไกลที่สุดข้างหน้า แล้วกลับมายืน
    • 0:24 ยังอยู่บนขาเดียว เก็บลูกกลับ
    • 0:33 ทำอีกขา

    ช่องทางการของ BWF

  • Improve Your Badminton Fitness In 2026!Badminton Insight · อังกฤษ · 8:10 · 2023

    5 ท่ายิมเฉพาะแบด: activation ในท่าลันจ์ (8 ครั้ง/ข้าง), ทรงตัวขาเดียวส่งดัมเบล (10 ครั้ง), skater 3 ครั้ง+tuck jump, ลันจ์ทแยงถือดัมเบล (8–16), dumbbell row (8–16/แขน) พร้อมเหตุผลเชื่อมกับคอร์ต (ลันจ์ไม่ยุบ, ลงพื้นมั่นคง, ไหล่ด้านหลังช่วยชะลอแขนหลังตบ) และเตือนมือใหม่ให้เริ่มเบา

    • 3:06 3) พลัยโอ: skater jump 3 ครั้ง + tuck jump; สัมผัสพื้นสั้น เข่าไม่พับเข้า
    • 1:25 2) ยืนขาเดียวส่งดัมเบลข้ามมือ แนะนำ 10 ครั้งแล้วสลับขา
    • 6:16 5) dumbbell row 8–16 ครั้ง/แขน เน้นสะบัก ไม่ต้องหนัก

คลิปประกอบอีก 1 คลิป
  • How To Improve LEG STRENGTH + EXPLOSIVE POWER For Badminton Players | At Home Badminton TrainingBadminton Insight · อังกฤษ · 6:34 · 2020

    6 ท่าเพิ่มแรงขาและพลังระเบิด (ทำที่บ้าน/สนามหญ้า): 180° jump, lateral lunge+split step, split squat jump, jump out, net-kill jump ลงขาข้างถือไม้, calf jump แนะนำ 12 ครั้ง × 3 เซต สำหรับวอร์มก่อนแข่ง 4–6 ครั้ง และเตือนมือใหม่ให้ค่อยๆ เพิ่ม

    • 2:02 3) split squat jump เข่าอยู่แนวข้อเท้า
    • 1:00 2) ลันจ์ด้านข้างมี split step ตรงกลาง
    • 2:45 4) jump out (กระโดดออกข้างสกัดลูกงัดแบน)

ดูเพิ่มเติม: คลิปที่เกี่ยวข้องอีก 5 คลิป (ยังไม่ได้ใช้เป็นหลักฐานของบทนี้)
  • Badminton Training : คล่องกว่า เร็วกว่า ตบหนักกว่า! แค่ฝึก "Plyometric"Theerapoj Training · ไทย · 11:32 · 2025

    อธิบายพลัยโอเมตริก (stretch-shortening cycle) ประโยชน์ต่อแบด และการออกแบบโปรแกรม: ประเมินก่อน, เลือกท่า, ความเข้ม 'ราว 85–90% ของแรงที่ใส่' (ความรู้สึก), ปริมาณ foot contacts ตามระดับ (มือใหม่ 60–80), 2–3 ครั้ง/สัปดาห์, ทำหลังวอร์มก่อนเวท, คุณภาพมากกว่าปริมาณ แนะนำตำรา NSCA

    • 0:00 สรุปบทความรีวิวงานวิจัย (คำอธิบายคลิประบุ Cureus 2024) เรื่องพลัยโอเมตริกในแบด
    • 1:21 ประโยชน์: agility, พลังระเบิด/ความเร็ว, การกระโดด, ป้องกันบาดเจ็บจากการลงพื้น
    • 3:21 ก่อนเริ่ม ประเมินประสบการณ์ ความแข็งแรงพื้นฐาน ประวัติบาดเจ็บ ช่วงฤดู

    ยังไม่ได้ตรวจภาพในคลิปยังไม่ได้ยืนยันคุณวุฒิผู้สอน

  • Weights Training for Badminton PlayersBadminton Insight · อังกฤษ · 5:00 · 2020

    4 ท่าเวทสำหรับนักแบด: ลันจ์บาร์เบล, med ball slam (ทุ่ม/หมุน), step up+press, single-arm row เป้าหมายคือแรงที่ใช้บนคอร์ต ไม่ใช่กล้ามโต

    • 0:52 ออกตัวว่าไม่ใช่ครูฝึกมีคุณวุฒิ มือใหม่เริ่มเบาเน้นท่า
    • 1:07 ลันจ์บาร์เบลสลับขา เข่าไม่พับเข้า ดันขึ้นแบบระเบิด
    • 1:44 med ball slam 2 แบบ (ทุ่มลง/หมุนตัว)

    ยังไม่ได้ตรวจภาพในคลิป

  • Strength Training For BadmintonPeak Strength · อังกฤษ · 7:56 · 2022

    กรอบ S&C ทั่วไป 4 ด้าน: แรงกระทำช่วงสั้น (impulse) สำหรับเปลี่ยนทิศ, คุมลำตัว, พลัยโอเมตริก, ความทนทานของพลังพร้อมฝึกทักษะขณะเหนื่อย

    • 1:01 key 1: change of direction/agility = impulse
    • 3:03 key 2: dynamic trunk control
    • 4:37 key 3: explosive/plyometric

    ยังไม่ได้ตรวจภาพในคลิปยังไม่ได้ยืนยันคุณวุฒิผู้สอน

  • Why Badminton Players Get Shoulder Pain (and How to Fix It)The Fix · อังกฤษ · 4:25 · 2025

    อธิบายกลไกปวดไหล่จากการตบ ปัจจัยเสี่ยง และท่าวอร์ม/ยืด/เสริมแรง rotator cuff และสะบัก ไม่มีจำนวนครั้ง

    • 0:04 ลูกตบ: หมุนไหล่ภายนอกเร็วตามด้วยหมุนภายในระเบิด กดดัน rotator cuff
    • 0:34 ปัจจัย: วอร์มไม่ดี เทคนิคแย่ ซ้อมมากเกิน
    • 1:04 บาดเจ็บมักสะสมจากนิสัย

    ยังไม่ได้ตรวจภาพในคลิปยังไม่ได้ยืนยันคุณวุฒิผู้สอน

  • FOOT TRAINING - Badminton (Plyometric, Agility & Strength) (Indonesian with English Subtitles)PB KUSUMA TANGKAS · อินโดนีเซีย · 10:35 · 2021

    แบบฝึกขา (พลัยโอเมตริก/agility/strength) ใช้หลอดลูกแบดเป็นสิ่งกีดขวาง มีตัวอย่างท่าผิดหลายจุด: ลงส้นเท้า, เด้งพื้นหลายครั้ง, เน้นเร็วจนไม่เด้งขึ้น; ปรับความสูงสิ่งกีดขวางสำหรับเด็กและผู้สูงวัย ไม่มีจำนวนครั้ง/เซต

    • 0:00 ลงด้วยส้นเท้าเสี่ยงเข่าบาดเจ็บ ให้ลงปลายเท้า; ตัวอย่างผิดคือเด้งพื้นหลายครั้ง
    • 2:10 ฝึกต้นขาเข่า 90° ไม่ทำเกินแบบ frog jump ซึ่ง 'ไม่ใช้แล้วในการโค้ชสมัยใหม่'
    • 3:25 กระโดดข้อเท้าหน้า-หลัง/ซ้าย-ขวา ใช้ลูกแบด/หลอดลูกเป็นสิ่งกีดขวาง

    ยังไม่ได้ตรวจภาพในคลิปยังไม่ได้ยืนยันคุณวุฒิผู้สอน

หลักฐานและระดับความมั่นใจ

เราแยกข้อมูลในบทนี้เป็น 4 กลุ่ม เพื่อให้รู้ว่าข้อไหนต้องทำตาม ข้อไหนปรับได้ อ่านวิธีจัดกลุ่ม

หลักการที่พบร่วมกัน

แหล่งข้อมูลอิสระหลายแหล่งสอนตรงกัน

  • ผู้ใหญ่ควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ [1][8][3]
  • การฝึกความแข็งแรงช่วยลดการบาดเจ็บ (งานวิเคราะห์อภิมานที่รวมงานทดลองหลายชิ้นในกีฬาทั่วไป ไม่ใช่ในนักแบดโดยตรง) [2]
  • ฝึกลงพื้นให้มั่นคงก่อนเพิ่มความยาก [4]Badminton Insight 3:06

ทางเลือกตามสไตล์โค้ช

โค้ชแต่ละสำนักสอนต่างกันได้ ลองแล้วเลือกที่เหมาะกับตัวเอง

  • ตัวเลข 6–8 ครั้ง × 2–3 ชุด สำหรับการกระโดด และ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นของคู่มือ BWF ระดับ 2 [3]
  • ช่อง Badminton Insight ใช้ท่าละ 12 ครั้ง 3 ชุด และถ้าใช้เป็นวอร์มอัพก่อนแข่งทำแค่ 4–6 ครั้งต่อท่า Badminton Insight 5:35Badminton Insight 6:04 ซึ่งมากกว่าตัวเลขของ BWF
  • ท่าตัวอย่างและเรื่องเข่าไม่พับเข้ามาจากช่อง Badminton Insight Badminton Insight 3:06Badminton Insight 2:02 ส่วนท่า pogo และการหยุดขาเดียวมาจากการสาธิตในเวิร์กช็อปของ BWF ซึ่งไม่ใช่โปรแกรมสำเร็จรูป BWF Development 8:47BWF Development 13:18

ข้อที่ยังไม่แน่ชัด

ข้อมูลยังไม่พอ หรือแหล่งข้อมูลขัดกัน

  • งานวิจัยในนักแบดชั้นนำที่ซ้อมเกือบทุกวันใช้ 3–4 ชุด × 8–12 ครั้งต่อท่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายใต้ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ ตัวเลขนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่ [9]
  • ตัวเลขแต่ละแหล่งต่างกันเพราะระดับผู้เล่นต่างกัน และนับ “ครั้ง” ไม่เหมือนกัน บางแหล่งนับทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น (การวิเคราะห์ของบรรณาธิการ) ตัวเลขจำนวนการแตะพื้นที่พบในคลิปบางคลิปยังตรวจต้นทางไม่ได้ จึงไม่ใส่ในบทนี้
  • การฝึกกล้ามเนื้อลำตัวในเยาวชนนักแบดอาจช่วยทักษะหน้าและหลังคอร์ต แต่งานรวมผลมีคุณภาพปานกลางและตัวเลขบางส่วนในบทคัดย่อดูไม่สอดคล้องกัน [13]
  • ยังไม่มีแหล่งทางการในชุดข้อมูลนี้ที่ให้ชุดท่าเสริมไหล่และเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้ใหญ่ที่เล่นเพื่อสันทนาการ ควรถามนักกายภาพบำบัด

ระดับความมั่นใจของบทเรียน: ปานกลาง — หลักการหลักมีแหล่งรองรับ แต่รายละเอียดบางส่วนต่างกันตามโค้ช หรือมีแหล่งรองรับเพียงแหล่งเดียว หลักการฝึกกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์และการลงพื้นอย่างปลอดภัยมีหลายแหล่งตรงกัน แต่ตัวเลขชุดและครั้งมาจากคู่มือ BWF แหล่งเดียว ท่าตัวอย่างมาจากช่องโค้ชที่ยังไม่ได้ยืนยันคุณวุฒิ และงานวิจัยในนักแบดยังเล็ก

แหล่งอ้างอิง

  1. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull F.C. และคณะ (คณะทำงานแนวทางขององค์การอนามัยโลก) — British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 · 2020 · DOI 10.1136/bjsports-2020-102955 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  2. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialsLauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. — British Journal of Sports Medicine 48(11):871–877 · 2014 · DOI 10.1136/bjsports-2013-092538 (อ่านเฉพาะบทคัดย่อ) · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  3. BWF Coaches’ Manual Level 2Badminton World Federation (BWF) · พิมพ์ครั้งที่ 1 ก.ย. 2013 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  4. BWF Coach Education — Coaches’ Manual Level 1 (2nd edition)Badminton World Federation (BWF) — สำเนาเผยแพร่โดย Badminton Latvia (ฉบับทางการอยู่ที่ bwfeducation.com) · พิมพ์ครั้งที่ 2 ก.ย. 2017 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  5. Decreased shoulder function and pain common in recreational badminton players (Scand J Med Sci Sports 17:246–251)Fahlström M, Söderman K · 2007 · DOI 10.1111/j.1600-0838.2006.00562.x · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  6. Painful conditions in the Achilles tendon region: a common problem in middle-aged competitive badminton players (KSSTA 10:57–60)Fahlström M, Lorentzon R, Alfredson H · 2002 · DOI 10.1007/s00167-001-0255-x · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  7. Systematic review on badminton injuries: incidence, characteristics and risk factorsStepper B., Hecksteden A., Stagge H., Faude O., Donath L. — BMJ Open Sport & Exercise Medicine 11(1):e002127 · 2025 · DOI 10.1136/bmjsem-2024-002127 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  8. กิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพดี (วัยทำงาน)กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · ไม่ระบุวันที่ในเอกสาร (ที่อยู่ไฟล์บ่งชี้ปี 2564) · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  9. The Effect of 6-Week Combined Balance and Plyometric Training on Dynamic Balance and Quickness Performance of Elite Badminton Players (IJERPH 19:1605)Lu Z, Zhou L, Gong W, et al. · 2022 · DOI 10.3390/ijerph19031605 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  10. Influence of successive badminton matches on muscle strength, power, and body-fluid balance in elite players (IJSPP 9:689–694)Abian-Vicen J, Castanedo A, Abian P, et al. · 2014 · DOI 10.1123/ijspp.2013-0269 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  11. Youth resistance training: updated position statement paper from the NSCA (J Strength Cond Res 23(5 Suppl):S60–S79)Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. · 2009 · DOI 10.1519/jsc.0b013e31819df407 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  12. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus (Br J Sports Med 48:498–505)Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. · 2014 · DOI 10.1136/bjsports-2013-092952 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล
  13. Effect of core strength training on the badminton player's performance: A systematic review & meta-analysis (PLoS One 19:e0305116)Ma S, Soh KG, Japar SB, et al. · 2024 · DOI 10.1371/journal.pone.0305116 · เข้าถึง 22 ต.ค. 2569 · รายละเอียดแหล่งข้อมูล

เนื้อหาในบทนี้เรียบเรียงใหม่ด้วยภาษาของเราเอง ไม่ได้คัดลอกต้นฉบับ ภาพประกอบทั้งหมดสร้างขึ้นใหม่ หากพบข้อผิดพลาด โปรดตรวจกับแหล่งต้นทางเป็นหลัก