โภชนาการพื้นฐานสำหรับคนเล่นแบด
Nutrition basics for badminton players
ไม่มีอาหารวิเศษสำหรับคนเล่นแบด พื้นฐานคือกินให้หลากหลายตามหลักของกรมอนามัยและ WHO [1][2] องค์กรวิชาชีพด้านโภชนาการการกีฬาเห็นตรงกันว่าชนิด ปริมาณ และเวลาที่กินมีผลต่อการซ้อมและการฟื้นตัว แต่ความต้องการต่างกันในแต่ละคน [3][4]
มัลโลว์สรุปให้
กินให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ลดหวาน มัน เค็ม กินให้พอกับที่ใช้ซ้อม อาหารเสริมมีบทบาทเล็กและมีความเสี่ยง ส่วนเรื่องน้ำดูบทอากาศร้อน
ภาพการ์ตูนสื่อความ ไม่ได้วาดตามสเกล ภาพเทคนิคละเอียดอยู่ด้านล่าง
สารบัญบทเรียน
เป้าหมายของบทนี้
- รู้หลักการกินเพื่อสุขภาพที่ใช้ได้กับคนเล่นแบดทั่วไป
- เข้าใจว่าทำไมไม่ควรอดอาหารหนักในช่วงที่ซ้อมหนัก
- รู้ว่าควรถามอะไรก่อนซื้ออาหารเสริม
สิ่งที่ควรรู้ก่อน
บทนี้เป็นความรู้ทั่วไประดับสาธารณสุข ไม่ใช่แผนอาหารรายบุคคล ถ้ามีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือตั้งใจลดหรือเพิ่มน้ำหนักจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
พื้นฐาน: กินแบบคนทั่วไปที่ดูแลสุขภาพ
โภชนบัญญัติ 9 ประการของกรมอนามัย เรียบเรียงสั้น ๆ ได้ดังนี้ [1]
- กินให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่
- กินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารแป้งชนิดอื่นบางมื้อ
- กินผักและผลไม้เป็นประจำ
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
- ดื่มนมให้เหมาะกับวัย
- ระวังปริมาณไขมัน
- เลี่ยงอาหารหวานจัดและเค็มจัด
- กินอาหารที่สะอาด ไม่ปนเปื้อน
- งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
WHO ให้ตัวเลขสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปไว้ เช่น ผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน น้ำตาลอิสระ (เช่น น้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่ม) น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ได้ต่อวัน และเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน [2]
เล่นแบดแล้วต้องกินต่างไปไหม
- แถลงจุดยืนร่วมขององค์กรวิชาชีพ 3 แห่ง (วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน และสมาคมนักกำหนดอาหารของสหรัฐฯ และแคนาดา) ระบุว่าการเลือกชนิด ปริมาณ และเวลาของอาหารและเครื่องดื่มช่วยทั้งสมรรถภาพและการฟื้นตัว และนักกีฬาควรได้แผนรายบุคคลจากนักกำหนดอาหาร [3]
- สถาบันกีฬาแห่งชาติออสเตรเลีย (AIS) ก็ระบุว่าการกินที่วางแผนดีช่วยให้ซ้อมได้เต็มที่ สุขภาพดี และลดการบาดเจ็บ [4]
- ความต้องการต่างกันตามเป้าหมาย ขนาดตัว อายุ เพศ และปริมาณการซ้อม จึงไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้กับทุกคน [3]
- คนที่เล่น 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ใช้หลักการกินเพื่อสุขภาพข้างบนได้เลย ไม่จำเป็นต้องลอกเมนูของนักกีฬาอาชีพที่ซ้อมวันละ 2 รอบ (ข้อเสนอของบรรณาธิการ)
อย่ากินน้อยเกินไปในช่วงที่ซ้อมหนัก
ฉันทามติของคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) ปี 2023 ระบุว่า การได้พลังงานจากอาหารไม่พอกับที่ใช้ออกกำลังกาย ส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพและผลงาน ทั้งในนักกีฬาหญิงและชาย [5] ถ้ากำลังลดน้ำหนักพร้อมกับซ้อมหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรอดอาหารเอง
อาหารเสริม: ถามก่อนซื้อ
ฉันทามติของ IOC ปี 2018 สำหรับนักกีฬาระดับสูงระบุว่า อาหารเสริมมีบทบาทเพียงเล็กน้อยในแผนโภชนาการ มีไม่กี่ชนิดที่มีหลักฐานดีต่อสมรรถภาพ และบางชนิดเสี่ยงต่อสุขภาพหรือปนเปื้อนสารต้องห้าม จึงควรประเมินการกินก่อนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ [6]
คำถาม 3 ข้อก่อนซื้อ (ข้อเสนอของบรรณาธิการ เรียบเรียงจากหลักของ IOC): จำเป็นจริงไหม (อาหารปกติให้ได้แล้วหรือยัง) · มีหลักฐานไหม (ไม่ใช่แค่คำโฆษณาหรือรีวิว) · ปลอดภัยไหม (ผลข้างเคียงและสารต้องห้าม)
หลักปฏิบัติง่าย ๆ ในวันที่เล่น
ข้อเหล่านี้เป็นข้อเสนอของบรรณาธิการ ที่เรียบเรียงจากหลักทั่วไปข้างบน ไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะบุคคล
- กินมื้อหลักก่อนเล่นล่วงหน้าพอสมควร ไม่ให้ท้องแน่นหรือหิวจัดตอนลงสนาม
- ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังเล่น ตามคำแนะนำในบท เล่นในอากาศร้อนและการดื่มน้ำ
- หลังเล่น กินมื้อถัดไปตามปกติให้ครบหมู่ โดยเฉพาะในวันที่ซ้อมหนัก
- เลือกน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวานเป็นหลัก เพราะควรจำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม [2][1]
- ถ้าวันแข่งมีหลายแมตช์ เตรียมน้ำและของว่างที่เคยกินแล้วไว้ระหว่างแมตช์ และไม่ลองอาหาร เครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมชนิดใหม่ในวันแข่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้
พลาด: ซื้อวิตามินหรืออาหารเสริมตามคลิปหรือโฆษณา
แก้: ประเมินการกินของตัวเองก่อน แล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ [6]
พลาด: อดอาหารหนักเพื่อลดน้ำหนักในช่วงที่ซ้อมหนัก
แก้: การได้พลังงานไม่พอส่งผลเสียต่อสุขภาพและผลงาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ [5]
พลาด: ลอกเมนูนักกีฬาอาชีพมาทั้งวัน
พลาด: ดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่าทุกครั้งที่เล่น
แก้: จำกัดน้ำตาลอิสระตามคำแนะนำ [2]
ข้อควรระวัง
- บทนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่แผนอาหารรายบุคคล ผู้ที่มีเบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ แพ้อาหาร ตั้งครรภ์ หรือเด็กที่ซ้อมหนัก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
- งานทดลองเรื่องเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตหรือคาเฟอีนในนักแบดทำในผู้ใหญ่กลุ่มเล็ก ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับเด็กหรือผู้อ่านทั่วไป [7]
- เรื่องการดื่มน้ำ ความร้อน และอาการขาดน้ำ ดูบท เล่นในอากาศร้อนและการดื่มน้ำ และ สัญญาณที่ควรหยุดฝึก
วิดีโอประกอบ
ลิงก์ไปคลิปบน YouTube (เปิดในแท็บใหม่) เราสรุปเนื้อหาด้วยคำของเราเอง ไม่ได้คัดลอกภาพหรือคลิป และไม่ได้รับรองผู้สอน ถ้าคลิปกับบทเรียนพูดไม่ตรงกัน ให้ยึดกติกาฉบับปัจจุบันและส่วน “หลักฐาน” ของบทนี้
ดูเพิ่มเติม: คลิปที่เกี่ยวข้องอีก 1 คลิป (ยังไม่ได้ใช้เป็นหลักฐานของบทนี้)
-
WHAT WE EAT IN A DAY - Badminton Nutrition & Diet
วันหนึ่งของผู้เล่นอาชีพ (ซ้อม 2 รอบ): จังหวะการกินก่อน/หลังซ้อม และย้ำความแตกต่างรายบุคคล
หลักฐานและระดับความมั่นใจ
เราแยกข้อมูลในบทนี้เป็น 4 กลุ่ม เพื่อให้รู้ว่าข้อไหนต้องทำตาม ข้อไหนปรับได้ อ่านวิธีจัดกลุ่ม
หลักการที่พบร่วมกัน
แหล่งข้อมูลอิสระหลายแหล่งสอนตรงกัน
- กินให้หลากหลาย กินผักผลไม้เป็นประจำ และลดหวาน มัน เค็ม [1][2]
- การเลือกอาหาร เครื่องดื่ม และเวลาที่กินช่วยการซ้อมและการฟื้นตัว และต้องปรับรายบุคคล [3][4]
- อาหารเสริมมีบทบาทเล็กและมีความเสี่ยง การได้พลังงานไม่พอส่งผลเสีย (ฉันทามติ IOC ซึ่งรวบรวมความเห็นผู้เชี่ยวชาญหลายคน แต่เขียนสำหรับนักกีฬาระดับสูง) [6][5]
ข้อที่ยังไม่แน่ชัด
ข้อมูลยังไม่พอ หรือแหล่งข้อมูลขัดกัน
- เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตกับความแม่นของการเสิร์ฟหลังล้า: งานทดลองเล็ก ๆ ในนักแบด 2 งานได้ผลไม่ตรงกัน จึงสรุปเป็นคำแนะนำไม่ได้ [8][7]
- ยังไม่พบแหล่งโภชนาการเฉพาะแบดสำหรับผู้เล่นสมัครเล่น และยังไม่พบแหล่งทางการของไทยด้านโภชนาการการกีฬาที่เปิดอ่านได้
- ข้อมูลเวลาที่ควรกินก่อนและหลังซ้อมในคลิปของนักกีฬาอาชีพเป็นตัวอย่างชีวิตส่วนตัว ไม่ใช่คำแนะนำ และตัวเลขเรื่องการขาดน้ำกับสมรรถภาพที่พบในคลิปบางคลิปตรวจต้นทางไม่ได้ จึงไม่ใช้ในบทนี้
ระดับความมั่นใจของบทเรียน: ปานกลาง — หลักการหลักมีแหล่งรองรับ แต่รายละเอียดบางส่วนต่างกันตามโค้ช หรือมีแหล่งรองรับเพียงแหล่งเดียว หลักการกินเพื่อสุขภาพมาจากหน่วยงานสาธารณสุขที่ตรงกัน แต่ยังไม่มีหลักฐานเฉพาะผู้เล่นแบดสมัครเล่น งานวิจัยและฉันทามติด้านกีฬาเราอ่านเฉพาะบทคัดย่อ และข้อปฏิบัติในวันที่เล่นเป็นข้อเสนอของบรรณาธิการ
แหล่งอ้างอิง
- อาหารหลังออก เจ และ โภชนบัญญัติ 9 ประการ (อินโฟกราฟิก)
- Healthy diet (fact sheet)
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
- Nutrition (AIS) — overview
- 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
- Effect of Carbohydrate and Caffeine Ingestion on Badminton Performance
- The effects of carbohydrate ingestion on the badminton serve after fatiguing exercise
เนื้อหาในบทนี้เรียบเรียงใหม่ด้วยภาษาของเราเอง ไม่ได้คัดลอกต้นฉบับ ภาพประกอบทั้งหมดสร้างขึ้นใหม่ หากพบข้อผิดพลาด โปรดตรวจกับแหล่งต้นทางเป็นหลัก